Menu & Variasi
Pengen makan apa?
Pilih satu makanan yang lagi pengen dimakan — tools ini akan carikan kombinasi piring yang seimbang dan aman.
Variasi menu: pilih sendiri
Setiap kombinasi sudah mengikuti satu karbohidrat utama + sayur + protein + buah, supaya buah jadi bagian dari makan besar dan tidak perlu ngemil lagi. Tap nama bahan untuk lihat porsi & cara masaknya.
Contoh menu 14 hari
Kalau belum mau pilih sendiri, ikuti urutan siap pakai ini dulu.
Pola belanja mingguan
Protein
- Ikan 4–5 porsi
- Ayam tanpa kulit 2–3 porsi
- Telur 7–10 butir
- Tahu dan tempe
- Sapi tanpa lemak 1 porsi opsional
- Kacang tanpa gula/garam berlebih
Sayur (pilih min. 7 jenis)
- Bayam, sawi, buncis
- Labu siam, oyong, brokoli
- Kol, terong, pare
- Timun, tomat, jamur
Buah
Beli sedikit dan beragam, jangan semua sekaligus.
- Apel/pir, pepaya
- Semangka atau melon
- Stroberi, jeruk, buah naga
Karbohidrat & bumbu
- Beras, oatmeal polos
- Ubi/kentang, jagung sesekali
- Roti tanpa gula tinggi
- Bawang putih/merah, jahe, kunyit, sereh, daun salam, jeruk nipis
- Garam dan MSG dalam jumlah kecil